WOD, Workout Of the Day

WOD staat voor Workout Of the Day. We kennen het gevoel allemaal. We willen er graag weer strak uitzien voor de zomer, rondere billen, een plattere buik en graag beter in ons vel zitten. Om deze doelen te bereiken, is het aangeraden iedere dag een workout te doen. De WOD methode is een idee uit de Verenigde Staten.

De oefeningen zijn geprogrammeerd volgens CrossFit. Die trainingen zijn erop gericht dat de oefenaar een beter, sterker en fitter lichaam krijgt. De oefeningen staan bekend om hun hoge intensiteit en functionele bewegingen. Dit houdt in dat iedere dag een ander deel van het lichaam centraal staat. Daardoor komt ieder onderdeel van het lichaam een keer aan de beurt, waardoor men zich na een aantal dagen een stuk fitter zal voelen. Cruciaal in een goede WOD is het gebruik van eitwitten om snel te herstellen.

wod

WOD Sportdisciplines

Het idee van WOD komt voort uit oefeningen en technieken van verschillende sportdisciplines. Kortgezegd bestaan de oefeningen uit drie verschillende categorieën: de gymnastiek en turnoefeningen, het Olympisch gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen.

Onder gymnastiek en turnoefeningen verstaan we oefeningen waarbij men traint met het eigen lichaamsgewicht. Op die manier is het mogelijk een betere controle over het lichaam te krijgen. De oefeningen bestaan uit onder meer sit-ups, push-ups en airsquats.

Bij het Olympisch gewichtheffen gaat het juist om de krachttraining die ervoor zorgt dat de ontwikkeling van spiermassa verbeterd wordt. Daardoor is het mogelijk meer dingen op een dag te doen als gevolg van de oefeningen. Onder Olympisch gewichtheffen verstaat men press’s, deadlifts, cleans & snatches en kettlebell swings.

De laatste categorie bestaat uit cardiovasculaire oefeningen. Deze oefeningen zijn wat intensiever en kan men zowel binnen als buiten uitvoeren. Het gaat hier om disciplines zoals bijvoorbeeld sprinten, hardlopen, touwtjespringen en roeien. De bedoeling van deze oefening is dat de energiesystemen in ons lichaam beter ontwikkeld worden.

Verschillende manieren WOD

De beste manier om de spieren en gewrichten in ons lichaam te trainen, is door gevarieerd te trainen. Door steeds hetzelfde te doen ontstaat er verzuring waardoor men spierpijn krijgt. Daarom is het aangeraden de oefeningen op verschillende manieren uit te voeren. Zo zijn er zwaar-licht-trainen, snel-langzaam-trainingen en trainingen die bestaan uit veel en weinig herhalingen. De trainingen zijn om die reden nooit eenzijdig.

Door de gevarieerde mix van trainingen krijgen oefenaars meer beweging en hebben ze minder kans op spierpijn. Bovendien is het ook leuker om verschillende oefeningen uit te voeren, want dit biedt meer uitdaging. CrossFit heeft niet voor niets als motto: ‘prepare for the unknown and the unknowable’. Deze motto verraadt al hoe gevarieerd de trainingen zijn. Het is mogelijk dat bij CrossFit men eens afwijkt van reguliere trainingen en daar een andere training voor in de plaats zet.

Het idee daarachter is dat het leven ook niet voorspelbaar is en vol met verrassingen zit. De uitdagingen en obstakels die bij de oefeningen komen kijken staan symbool voor de obstakels en uitdagingen die we tegen komen in ons dagelijkse leven. CrossFit heeft als tweede motto ‘we train for life’. Daarmee wordt bedoeld dat door de oefeningen men zich fitter voelt, langer blijft leven en bovendien ook leert omgaan met negatieve zaken waarmee we in ons leven geconfronteerd worden.

Begrippen WOD

WOD is een Amerikaans concept. Wie op zoek is naar nieuwe oefeningen, zal erachter komen dat de meeste oefeningen in het Engels geschreven zijn. Bij WOD’s horen bepaalde termen, die het oefenen uitdagend maken. Deze termen nemen we hieronder even door, omdat zonder kennis van deze terminologie het moeilijker is de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Houd er rekening mee dat deze oefeningen altijd uitdagend zijn en veel van het lichaam vereisen.

  • Box: Een sportzaal waar CrossFit gegeven wordt
  • WOD: Afkorting voor Workout Of The Day. Deze workouts worden geplaatst op CrossFit.com of gegeven door een coach. Een workout duurt gemiddeld 20 minuten
  • AMRAP: As Many Rounds as Possible. Ofwel: een oefening zo vaak mogelijk uitvoeren
  • For Time: De bedoeling van de workout is de workout volledig uit te voeren binnen een bepaalde tijd, het liefst zo snel mogelijk
  • Score: Hoe vaak iemand de oefening succesvol heeft uitgevoerd.
  • Rx’d: Hoe vaak iemand de oefening heet uitgevoerd zonder de oefening aan te passen.
  • CrossFit Games: De Olympische Spelen onder Cross Fitters. Deze Spelen worden gehouden tijdens de zomer en levert Worlds Fittest Man en Wirlds Fittest Woman op.
  • Crossfit Open: Het inschrijfformulier voor de Cross Fit Games.

Plekken om Cross Fit te beoefenen

Natuurlijk is de sportzaal de uitgelezen plek om Cross Fit te beoefenen, maar wie liever niet naar een sportzaal gaat en de oefeningen zelf wil uitvoeren, kan de oefeningen ook gewoon thuis doen. Het voordeel van de workouts uitvoeren in een zogenaamde Box, de Cross Fit gymzaal, is dat hier vaak coaches aanwezig zijn. Deze coaches leggen precies uit hoe de oefening gedaan moet worden. Dit verhoogt de Rx-waarde, omdat de kans dat iemand de oefening uitvoert zonder aanpassingen te doen een stuk groter wordt.

Het voordeel van de workout thuis doen is het feit dat de drempel om de oefeningen te doen lager wordt. Het ligt dus vooral aan de instelling van degene die de oefening doet. Wie van zichzelf weet dat hij een stok achter de deur nodig heeft, kan zich beter in laten schrijven bij een box. Daar krijgt men dan een coach toegewezen die helpt bij het vervullen van de workouts. Maar wie juist erg gedreven is, maar geen tijd heeft om naar de sportschool te gaan kan de oefeningen ook thuis doen.

Elementen binnen Workout of the Day

Zoals al eerder beschreven zijn er drie categorieën waarmee WOD volgens de Cross Fit-discipline werkt. In eerste instantie bestaan er een aantal oefeningen die iedere beginner kan toepassen. Een full Cindy duurt bijvoorbeeld 20 minuten, maar voor beginners is het aangeraden de oefeningen maar voor de helft uit te voeren. Het is immers niet verstandig meteen volledig aan de slag te gaan, omdat dit een te groot effect heeft op de spieren, waardoor de kans op spierpijn toeneemt.

Spierpijn is uiteraard goed en hoort bij de oefening, maar de kans dat men blessures oploopt neemt hiermee ook toe.

Binnen de workouts doet men in het begin vooral pull-ups, push-ups en air squats. Deze oefeningen zorgen ervoor dat men een strakker lichaam krijgt. Wie strakkere billen wil, kan deze oefeningen op regelmatige basis uitvoeren. Dit is de enige juiste manier om doelen te bereiken.

Daarnaast is gewichtheffen een belangrijk element van de workout-oefeningen. Een inschrijving bij een Cross Fit-sportschool kan hierbij goed van pas komen, want men heeft immers niet alle apparatuur thuis staan. Bovendien is de hulp van een coach hier zeer welkom, omdat bij het verkeerd uitvoeren van de oefening blessures op kunnen treden. Het geheim is bijvoorbeeld niet volledig kracht te zetten, omdat dit veel van het lichaam vergt. Probeer deze oefening dus uit te voeren onder toezicht van een coach.

Het derde element is atletiek. Zo kunnen oefeningen bestaan uit 400 meter rennen, tezamen met American kettlebell swings en pull-ups. Probeer hierbij vooral zelf het tempo te bepalen. Luister naar het lichaam. Eén van de belangrijkste coaches in Work Out Of The Day, Lobotsky, waarschuwt dat men zich ernstig vermoeid kan voelen als hij niet naar het lichaam luistert. De bedoeling van de oefening is dat men zich fitter voelt. Om deze reden is het goed uitvoeren van de oefening van belang.

Het laatste element bestaat uit ballen. Deze noemt men wall balls en burpees. Het gaat er om de bal zo stevig mogelijk vast te houden terwijl men de armen gestrekt houdt en door de knieën buigt. Wacht dus niet langer en begin met WOD! Bezoek Marington.nl voor een handige tas om je fitnessspullen in op te bergen. Op zoek naar een Glutenvrij dieet?